Fitnes u vreme krize

20. oktobar 2009.

Pošaljite komentar

Svesni ste da u opštoj skupoći neke troškove treba skresati. U to ime, osmislite „personalizovani” kućni trening koji ima jednu značajnu prednost: ne košta ništa!

Preuzeto iz magazina VIVA

Klasična situacija u trenutku recesije kao što je sadašnji podrazumeva smanjenje izdataka koji nisu neophodni: recimo, odlazak u teretanu. Svakako da osobi koja je redovno vežbala nije lako da odustane od ove lepe i zdrave navike. Tu je, srećom, „alternativni” trening koji može da se obavi u kući ili napolju. I to – besplatno!

Onaj ko se odluči za kućnu varijantu treba da proceni vreme koje može da odvoji za vežbe. Ako se u teretanu išlo posle radnog vremena, dobro bi bilo da se zadrži ista satnica: stigli smo kući, hajde da radimo gimnastiku! Fitnes u sopstvenom aranžmanu omogućava i veliku uštedu vremena jer izostaje ono što je ranije bilo neophodno (pakovanje torbe, sam odlazak u teretanu, itd). Nova situacija je, dakle, fleksibilnija od prethodne, a treninzi mogu da se podele u nekoliko faza, zavisno od vremena. Važno je jedino da budu – redovni.

Boce umesto tegova

Poželjno je da se kutak određen za fitnes nalazi što dalje od televizora, računara, telefona i ostalih tehnoloških izuma koji odvlače pažnju sa fizičke aktivnosti. Dozvoljeno je samo korišćenje nekog hi-fi uređaja (ili običnog radija) kako bi pokreti bili praćeni stimulativnim zvucima muzike.

Možemo da pustimo mašti na volju i „izumljujemo” tegove kao što su plastične boce pune vode ili peska, po mogućnosti u obliku peščanog sata, zato što su zgodnije za hvatanje. Za jače opterećenje nogu i ruku, vežbe se rade uz pomoć elastične trake koja se kupuje u sportskim radnjama. Najbolje je da svako kreira sam svoj program: 3-4 vežbe za oblikovanje specifičnih grupa mišića i više ponavljavanja posle izvesnog vremena.

Ako smo u teretani radili zahtevne vežbe, treba ih obnoviti bez obzira na nedostatak odgovarajuće opreme. Evo primera: umesto sprave za rad na gornjem delu tela, vežbe savijanja mogu se izvoditi i na zemlji. Ako vam ne izgledaju dovoljno teške, radite ih sporije ili podmetnite nešto ispod nogu. A ako su suviše zahtevne, oduprite se kolenima umesto stopalima radi manjeg opterećenja. Vrlo su efikasne vezane vežbe koje se rade bez pauze: skakutanje u mestu, fleksija ruku, iskorak za noge i trbušnjake (vežba je pandan leg-ekstenziji na spravi), svaka sa 10 ili 15 ponavljanja.

Pored aerobnih vežbi, kompletan trening obuhvata i vežbe učvršćivanja i snage. Za njih važi opšte pravilo po kojem, uz pomoć čvrste podloge kao oslonca, mišići više rade, a pokreti su odsečniji. U tom cilju, uz malo mašte, mogu se koristiti stolice, stolovi, fotelje, ormari za knjige ili radijatori.

Za naslon stolice se pridržavate dok, stojeći, gurate nogu unazad i sa strane da se učvrste mišići zadnjice. A za noge od stola se hvatate da bi vežbe za trbušnjake bile teže. Stopala će mirovati ako ih podvučete pod radijator, a njegova vertikalna rebra poslužiće kao naslon ili greda za vezivanje peškira pomoću kojeg se rade trakcije (istezanje zgrčenih grupa mišića) za ruke ili noge, u cilju povećanja otpora.

Svaka serija predviđa 10-15 ponavljanja, naizmenično sa 40 sekundi odmora, ukupno 3 kruga. Cilj je da se iz nedelje u nedelju broj repeticija povećava, a pauze – skraćuju.

Napolju? Još bolje!

I kad se fizička aktivnost odigrava napolju, smenjivanje aerobnih vežbi sa vežbama snage važi za optimalnu kombinaciju. Odlični su kružni treninzi, pogodni za sve prostore, od dnevne sobe do dečjeg igrališta koje je s klupama, ljuljaškama, toboganima i raznim penjalicama bogom dani poligon za fitnes tipa „uradi sam”. Od rekvizita je potrebno samo telo. Sopstveno!

Kružni treninzi se sastoje od nekoliko faza (za rekreativce od 5 ili 6) u kojima se vežbe smenjuju ubrzanim tempom. Primer jednog kruga (traje oko 5 minuta): trčanje, sklekovi, skakutanje u mestu, čučnjevi, iskoraci, ekstenzije ruku, trbušnjaci. Predviđeno je od 10 do 15 ponavljanja za svaku vežbu, sa predahom od 15 do 30 sekundi posle završene faze. Na kraju celog kruga sledi odmor od 2 do 5 minuta, a zatim se ceo ciklus ponavlja jednom ili više puta. Prema mogućnostima...

Sport na otvorenom je zahtevniji od vežbanja u stanu, pa ga treba prilagoditi fizičkoj kondiciji pojedinca. Ukoliko ste bez kondicije, bolje je da uradite manje vežbi, sa manje ponavljanja. Naoružani prostirkom, opružite se i vežbajte na zelenim površinama u gradu i okolini.

Vožnja bicikla je korisnija, efikasnija i zabavnija od trčanja zato što ne škodi zglobovima (gležnjevi, kolena, kukovi) i leđima. Idealna je za učvršćivanje nogu i zadnjice, ali i u ovom slučaju treba poštovati nedeljni program od oko 3 izlaska na teren. Početnici i osobe bez kondicije sporije će okretati pedale i postepeno ubrzavati. Posle izvesnog vremena ubacuje se „zalet”, u stvari povećanje brzine ograničenog trajanja kako bi se povećao aerobni otpor.

Najtraktivniji način za održavanje forme pod vedrim nebom ostaju roleri: četiri silikonska točkića, uz ostale pogodnosti savremene tehnologije (napredniji materijali, izdržljiviji lageri, efikasnije kočnice, udobnije cipele). Redovni treninzi učvršćuju mišiće nogu i gluteusa i garantuju lepo izvajanu liniju: dovoljno je pomisliti da se za jedan sat izgubi najmanje 500 kalorija. Pomenimo još jednu veliku prednost. Ako vas je rastanak sa hramovima fitnesa udaljio od poznanika koje ste tamo viđali, fizička aktivnost na otvorenom okuplja prijatelje koji uživaju u zajedničkoj rekreaciji. Činjenica da, ipak, možete da odvojite malo slobodnog vremena podstiče druženje i otkrivanje novih hobija i interesovanja.

5 minuta, na svakom mestu

„Često se budim sva ukočena. Znam, trebalo bi da se bavim sportom, ali nemam ni vremena, ni mogućnosti da plivam u bazenu ili idem u teretanu. Zar ne postoje brze, a korisne vežbice za gipko telo koje bih mogla da radim u svako doba dana? Tek toliko da se razdrmam”. Koliko ste puta ovo čuli ili izgovorili? E, pa da znate: vežbice postoje! Pet minuta pored kreveta, u kuhinji, kupatilu, za radnim stolom. Ujutru, popodne ili uveče. Čak i kad posla ima preko glave, nađe se vremena za mini-trening. Tako reći bez napora, mišići ostaju elastični, a zglobovi – pokretljivi.

Za ramena i vrat, posle doručka. – S jednom nogom malo ispred druge, rukama pored tela i dve boce od pola litra u rukama, udahnuti pa, ispravljenih leđa i blago nagnuti napred, saviti ruke i dizati laktove nagore i unazad. Ostati tako 5 sekundi, vratiti se u prvobitni položaj i izdahnuti. Ponoviti 12 puta.

Za leđa, sedeći za računarom. – Sedeći ispravljenih leđa, položiti dlanove s obe strane sedišta. Udahnuti i snažno gurati nadole dok ne osetite da leđni mišići – rade. Zadržati položaj nekoliko sekundi, pa se opustiti i izdahnuti. Ponoviti 12 puta.

Za trbušnjake, u kuhinji dok spremate ručak. – Ispred radne površine, stati na prste i s rukama oslonjenim na ivicu stola nagnuti se napred da telo bude malo iskošeno prema zemlji. Gurati nagore sve dok ne osetite kako se trbušni mišići zatežu. Zadržati položaj 20 sekundi i opustiti se. Ponoviti 12 puta.

Za grudi, popodne. – Pružiti ruke ispred grudnog koša s teniskom lopticom između dlanova. S ispravljenim leđima, uvučenim stomakom i laktovima okrenutim prema spolja, pritiskati lopticu 5 sekundi, upošljavajući prsne mišiće i tricepse (troglavi mišići zadnjeg dela nadlaktice). Ponoviti 12 puta.

Za opuštanje, ispred lavaboa u kupatilu. – Stati ispred umivaonika s rukama ispruženim ispred tela u visini grudi. Gurati rukama kao da udaljavate neki zamišljeni zid i u isto vreme savijati leđa i istezati kičmeni stub. Zadržati položaj nekoliko sekundi i ponoviti 4 ili 5 puta.

MAGAZIN VIVA U BROJU 234 DONOSI:

Fitnes u vreme krize

Oprezno sa „pilulama za učenje”

Biofizička medicina

Aspirin - za i protiv

Tek sad treba napuniti baterije