Zašto je važno praviti pauze u vežbanju?

Međutim, naučnici kažu da je to greška. Ispostavlja se da je najbolja stvar koju možete učiniti za vaše telo to da – više odmarate.

Zvuči kontradiktorno, budući da lekari stalno apeluju na što više fizičke aktivnosti, ali naučna istraživanja su pokazala da samo vežbanje nije to što vam daje lep izgled i snagu, nego regeneracija tela koja se odvija tek kad prestanete s aktivnošću.

To dakle ne znači da treba da izbegavate odlazak u teretanu ili tražite izgovore da ne idete na trčanje.

To znači da samo treba da pravite dovoljno duge pauze između dva odlaska.

Istina o oporavku

Mi zapravo ne postajemo zategnutiji u teretani ili u bazenu. Vredno vežbanje zapravo je stimulans za telo koji povećava broj srčanih otkucaja, razlaže mišićna vlakna, izaziva pojačan rad nadbubrežnih žlezda, koje luče hormone stresa – adrenalin i kortizol i generalno poručuje našem telu da održvanje postojećeg stanja neće biti dovoljno za dugoročno bavljenje takvim aktivnostima.

"Zatezanje" i rast mišića, odnosno reakcija tela na taj stimulans, dešava se kasnije. Dok jedete i odmarate se, telo vredno radi na popravljanju oštećenog tkiva, jačanju srca i drugih mišića, dopunjavanju rezervi "goriva" i sistemu dopremanja kiseonika do svih delova organizma, kako bi bio snažniji i efikasniji narednog puta kada ga izložite stresu. Sve to se dešava iznova i iznova posle svake fizičke aktivnosti.

Pažljivim doziranjem treninga i davanjem dovoljno vremena telu da stimuliše promenu, obnovi se i adaptira, postajete sve sposobniji za veće fizičke izazove.

Problem je u tome što se ljudi nikad u potpunosti ne oporave u vremenu između vežbanja.

Jedan deo umora ostaje uz nas i postepeno se akumulira tokom dužeg perioda intenzivnog treniranja, što se dešava i profesionalnim sportistima. Čak i kad postajemo u sve boljoj kondiciji, mehanizmi oporavka i adaptacije gube svoje "moći" i stavljaju nas u rizik od hronične iscrpljenosti, problema sa spavanjem, nedovoljne motivisanosti, zbog pada testosterona i povećanja nivoa kreatin kinaze i uree u organizmu.

"Vaše telo ima samo određene zalihe adaptivne energije", kaže Alan Kozens, trener trijatlona i biciklizma.

"Tako će telo reagovati na trening samo u određenom periodu vremena, dok se zalihe ne isprazne".

Otarasiti se umora

Foto: Teleyinex / Flickr.com

Atletičari, biciklisti i trijatlonci obično ciljaju da dostignu najbolju kondiciju oko dve nedelje pre nekog takmičenja.

Trening tada postaje lakši i priprema takmičara za trku. Istraživanja su pokazala da kumulativni umor brzo nestaje za te dve nedelje, dok se kondicija smanjuje minimalno, što znači da možete učestvovati u takmičenju u odličnoj formi i uz to odmorni i postići idealne performanse.

Dve nedelje, međutim, nisu dovoljne da se oslobodite celokupnog zamora organizma.

Na primer, studija koja se bavila proučavanjem plivača Olimpijaca objavljena 2005. u Journal of Strength and Conditioning Research, otkrila je da su markeri iscrpljenosti još prisutni i kod sportista koji su pauzirali šest meseci od završetka sezone.

Tajna optimalnih performansi je zato dovoljno velika pauza između treninga, koja će omogućiti nestanak svih znakova umora.

"To je tačka u kojoj se pune vaši adaptivni mehanizmi", kaže Kozens, a vaša kondicija ne opada.

Koliko duga treba da bude pauza, zavisi od intenziteta, tipa i trajanja vašeg vežbanja, ali mesec je svakako previše za većinu amatera.

Istraživanje objavljeno 1997. u Journal of Sports Sciences, ukazuje da specifični treninzi za određene sportove koji se rade duže od pet meseci pre takmičenja, imaju minimalan efekat na performanse.

Osim toga, telo može podneti samo određen nivo stresa koji se neprekidno ponavlja, a umor se akumulira.

Ako se, na primer, pripremate za maraton u julu, intenzivni treninzi šest meseci pre takmičenja samo će vas pretvoriti u "februarsku zvezdu", kako kaže Kozens, što znači da ćete prerano postići maksimalnu kondiciju.

On preporučuje da na svakih četiri do pet meseci treniranja, odredite mesec ili dva pauze.

Kako da iskoristite slobodno vreme?

Duga pauza ne znači da treba da se izležavate na kauču. Ali klonite se aktivnosti koje liče na vaš uobičajeni plan treninga i bavite se drugačijim sportovima.

Ako volite da trčite, na primer, radite vežbe istezanja koje bi trebalo da ojačaju vaše zglobove i spreče buduće povrede.

Ako volite da igrate košarku, tokom pauze vozite bicikl ili pešačite, kako biste nastavili da razvijate srce i pluća, a zaštitili kosti i zglobove.