Mentalni fitnes

17. septembar 2007.

Pošaljite komentar

Mentalni fitnes podrazumeva učenje, trening i primenu novih obrazaca ponašanja i razmišljanja koji su više u skladu sa našim karakteron, motivacijama , potrebama i više u skladu sa realnošću i sredinom koja nas okružuje.

Piše: Zoran Pavlović

Kao što se mogu istrenirati telesni mišići tako se mogu “razviti” i mentalni obrasci, a sve sa ciljem obogaćivanja životnih aktivnosti, alternativa u ponašanju i reakcijma na stimuluse iz spoljašnje sredine ali i na one koje dolaze iz nas samih kao što su instinkti i nagoni.

Ukratko to su tehnike i treninzi sa ciljem da se prošire sopstveni vidici, stabilizuju nervi, ostvare lični ideali i želje na najusklađenji način koji uvažava naše lične mogućnosti, ali i zahteve sredine i podsticaje koje imamo od nama bliskih ljudi. Takođe to podrazumeva i oslobađanje naših misli stega odnosno duboko ukorenjenih obrazaca, stilova razmišljanja koji nam vrlo često zadaju značajne emocionalne poteškoće i dovode nas u stanje iracionalnih razmišljanja i generalizacija po principu razmišljanja sve ili ništa odnosno “crno-belog” razmišljanja, a sve nas više usmerava da prepoznajemo šta je ona fleksibilna, racionalno-emotivna siva zona prihvatanja i po potrebi savlađivanja teških i izazovnih novih životnih situacija

Savladajte strah od budućnosti

To pre svega podrazumeva preuzimanje stvari u svoje ruke ili ako hoćete kontrolisanje sopstvene sudbine ali i sposobnost da živimo sa neizvesnošću koja je uvek prisutna u našim zivotima. Ljudi često razmišljaju da emocinalne muke koje su izazvane strahom od nepoznatog nastaju zbog spoljnih pritisaka i da smo gotovo nemoćni da kontrolišemo i izmenimo svoja osećanja. Ovo zapravo nije tačno. Činjenica je da kada smo se uzbudili ili uplašili zbog nečega neprijatnog što bi moglo da nam se desi u budućnosti funkcije našeg autonomnog nervnog sistema su jako pojačane i manifestuju se pojačanim znojenjem, ubrzanim radom srca ili potrebom da idemo u toalet tako da ih je nemoguće odmah dovesti pod kontrolu. Ali ako se utroši malo vremena i energije i ako se prisilimo da obratimo pažnju na naše internalizovane rečenice odnosno naš unatrašnji govor (ili bukvalno one misli koja nam tada prolaze kroz glavu), otkrićemo da ustavri baš to uzbuđuje naš nervni sistem i privremeno ga izbacuju iz kontrole. Ipak ovo uznemirenje može biti vrlo kratkotrajno ukoliko se naučimo da pratimo sopstvena razmišljanja. Generalno najefikasniji protivnapad na svoje strahove i uznemirenosti oko budućnosti je da ispratimo ove smernice:

1. Pronađite uverenja koja su u pozadini vaših briga i uznemirenja

2. Ako je opasnost verovatna i ne možete preduzeti ništa da je sprečite procenite realno koliko koliko je izvesno da će se ona stvano desiti i realno procenite kakve će vas nevolje pogoditi njenim dešavanjem.

3. Služite se verbalnim i aktivnim depropagiranjem za prevazilaženje određene uznemirenosti. Pođite od saznanja da ste vi sami stvorili uznemirenost svojim unutrašnjim tvrdnjama, pa im se suprotstavite i opovrgnite ih.. Takođe naterajte sebe da uradite ono što se neizmerno plašite i uporno (određeno i energično) radite protiv tog straha

4. Većina uznemirenosti oko budućnosti je povezana sa strahom od javne bruke, ili tuđeg antagonizma, ili gubitka ljubavi. Uvek pretpostavite da neki preterani strah od neodobravanja leži iza vaših naizgled objektivnih strahova, pa ga neprestano i snažno opovrgavajte i borite se protiv njega dokazujući sebi da neodobravanje može doneti štetu, a od “užasa” jedino onaj koji ste sami definisali

Revizija prošlih ličnih iskustava:

Svakako značajnu ulogu u planiranju budućnosti zauzima naša prošlost koja uključuje i negativne događaje kao što su sankcije, bombardovanje, odlazak naših ukućana u inostranstvo, nemaština. Većina ljudi smatra kako je neprijatne, duboko ukorenjene desruktivne uticaje iz prošlosti nemoguće promeniti, ni sada ni u budućnosti.

Čvrsto uverenje u ogromnu važnost prošlosti pokazuje se iracionalnim zbog nekoliko razloga:

1. Ako još uvek dozvoljavate da doživljaji iz prošlosti utiču na vas, pravite logičnu grešku prekomerne generalizacije (uopštavanja). Ako nešto važi u određenim okolnostima, teško da ima jednaku važnost u svim okolnostima. Ako vas je otac maltretirao i iskorišćavao u detinjstvu, to ne znači da su svi muškarci takvi i da ih se treba čuvati.

2. Prepuštajući se prevelikom uticaju prošlih događaja, prestajete da tražite alternativna rešenja za problem. Retko postoji samo jedno moguće rešenje za prisutne teškoće. Ako zadržite fleksibilnost razmišljanja, neprekidno ćete tragati sve dok ne naiđete na očigledno bolje rešenje. Ali ako ostajete pri uverenju da prošlost neumitno utiče na vas i da tako mora biti, skloni ste da posegnete za ranijim, i obično krajnjim neadekvatnim “rešenjima”.

3. Mnoga, u određenom periodu odgovarajuća ponašanja postaju definitivno neodgovarajuća u nekom drugom periodu. Deca naročito smišljaju razne načine za rešavanje problema sa roditeljima - kao što su cmizdrenje, durenje ili provale besa kada nešto žele. Ovakvo ponašanje kasnije postaje neefikasno jer odrasli, sem ako on potiče od dece, na njega ne reaguju. Preme tome, efikasne metode za rešavanje problema u detinjstvu su krajnje neefikasne u odraslom dobu.

4. Ako živite pod značajnim uticajem prošlosti, održavate, psihoanalitičkim jezikom rečeno, transfer, što znači da osećanja koja ste, svojevremeno imali prema nekim figurama u prošlosti neodgovarajuće prenosite na osobu s kojim danas dolazite u dodir. Tako se na svoju štetu, bunite protiv šefovih naloga danas, jer vas podsećaju naneprikosnovene roditeljske naredbe od pre dvadeset godina. Ovakav transferni odnos često postaje nerealan i jalov.

5. Ako se pokorno ponašate na određen način zato što ste tako činili u prošlosti, propustićete mnoga nova iskustva koja bi se mogla pokazati kao prijatna. Prema tome ako se angažujete u sposrtskim aktivnostima prosto zato, jer ste kao tinejdžer uživali u njima, možda se nikad necćte oprobati u umetnosti i otkriti da vam ona možda pruža više zadovoljstva od sporta. Ili ako odbijete da se isprobate na poslu knjigovođe zato što ste jednom izgubili slično radno mesto, možda nikada nećete postati dovoljno kompetentni da uzmete takav posao i uživate u njemu.

6. Bespogovorno prihvatanje uticaja prošlosti čini vas nerealnim, jer sadašnjost nije prošlost i bitno se razlikuje od nje. Voziti predratni Ford današnjim putevima bilo bi vrlo opasno, jer stari putevi i saobraćajni uslovi više ne postoje. Ponašati se prema supruzi koja definitivno nije vaša majka, isto kao prema majci, znači stvarati probleme i teškoće.

Rasporedite pravilno svoje vreme – Time Management

Ovo je tipičan sindrom našeg savremenog doba gde se osećamo kao da smo pod konstantnim pritiskom nedostatka vremena. Zbog nedostatka vremena mnogi od nas mogu prestati sa uživanjem u slobodnim aktivnostima i društvenim aktivnostima u kojima smo nekad uživali. Često su te aktivnosti doprinosile njihovom ličnom osećanju vrednosti i kontrole u odnosu na spoljašnje okruženje. Stoga odustajanje ili napuštanje ovakvih aktivnosti povećava njihovu uznemirenost i povredljivost. Ovo je praćeno čestim anksioznim ruminacijama (česti periodi razmišljanja koja nas uznemiravaju) i ono što je najčešće problemom sa prefekcionizmom.

Principi koji definišu Time Management su sledeći:

1.Definišite svoje CILJEVE. Odlučite šta želite da dobijete tokom radnog dana, a šta tokom vikenda i sl.

2. Napravite LISTU stvari koje morate da uradite i stvari koje biste želeli da uradite, sa procenom koliko vam vremena treba za svaku aktivnost

3. Ukoliko zadaci i aktivnosti prevazilaze raspoloživo vreme, odredite PRIORITETE.

Šta mora biti urađeno danas, šta može da sačeka, i koliko? Da li nešto mogu prepustuti drugima? Ako mogu kome? Šta će biti ako ne uradim X? Ako se ništa neće desiti izbacite X.

4. Odredite red ili sled da biste izvršili zadatak. Nađite najbolji red koji vama odgovara. Na primer neki ljudi smatraju da je dan najprijatniji ukoliko ga započnu sa zadatkom koji moraju obaviti, a zatim nastave sa onim u kome uživaju. U tom slučaju imamo nešto čemu se možemo radovati, pa tako ne razmišljamo po celi dan o onom neprijatnom

5. Pokušajte da uradite JEDAN PO JEDAN ZADATAK i da ZAVRŠITE ono što ste započeli. Ne skačite sa jednog zadatka na drugi ostavljajući gomilu delimično završenih aktivnosti iza sebe.. U tom slučaju svaku zadatak traje duže jer gubite vreme stalnim počinjanjem istog zadatka iznova, a nezavršeni zadaci vam se motaju po mislima, i mešaju u vašu trenutnu aktivnost

6. Ne žurite odmah od jednog na drugi zadatak. Umesto toga PUZIRAJTE. Planirajte kratkotrajne predahe i vreme da se opustite, pauze za čaj, pauzu za ručak, vreme za sebe.

7. REVIDIRAJTE prioritete i napredak sredinom dana.

8. Vodite računa o PROKASTRINACIJI (odlaganju zadataka). Da li nešto odlažete zbog toga što ste sebi postavili visoke standarde? Da li ste bili nerealistični o tome što možete da uradite? Možete li to da uradite sada i uklonite ga sa puta?

9. Na kraju dana, PRISETITE SE šta ste ostvarili, i POHVALITE SEBE zbog toga

Racionalna ishrana

Ovom prilikom nećemo govoriti o genetskoj sklonosti za nastak gojaznosti i pravim psihijatrijskim poremećajima ishrane kao što su anoreksia i bulimia. Više ćemo reći o filozoskim promenama za kontrolu težine, praktičnim savetima za gubitak telesne težine, povezanosti između emocija i uzimanja hrane. Naša emocionalna stanja kao i “dobre” i “loše” navike u ishrani potiču iz našeg razmišljanja o sebi, drugim ljudima i svetu u kome živimo. Naša iracionalna razmišljanja mogu se svesti u četiri kategorije: 1. zahtevnost 2. zgražavanje 3. niska tolerancija frustracije i 4. samoobezvređivanje. Zahtevnost je apsolutisitčko rasuđivanje koje se odnosi na to kako mi, drugi i svet trebamo da budemo drugačiji nego što jesmo:

“ Trebalo bi da sam već izgubio na težini”

“Moja porodica mora da podržava moje pokušaje da smanjim težinu”

“ Svet mi duguje poštovanje i priznanje i to treba da mi pokaže bez obzira da li izgubim ili ne na težini”

“ Moj život mora biti oslobođen stresa, jer onda, i samo onda, mogu izgubiti na težini”

“ Ne bih trebalo toliko da se mučim da kontrolišem svoju težinu. Život ne sme biti tako nepravedan”.

Svi ovi zahtevi bi bili racionalni ukoliko predstavljaju naše preferencije, ukoliko prihvatimo činjenicu da mnoge situacije nisu fer niti idealne, ali smo mi ipak spremni da prihvatimo odgovornost

Kada očajavamo i zgražavamo se gubimo iz vida realnog značenja situacije i preuveličavamo to do te granice da ništa drugo nije važno. Strašno i grozno uglavnom znači da je nešto popuno loše ili više nego loše, što je naravno nemoguće.

“ Strašno je i odvratno je to što imam višak kila. Ne mogu nikako uživati u životu i nikad neću biti srećan osim kad budem mršav

Niska tolerancija frustracije je uverenje da ne možemo da izdržimo neprijatnost ili frustraciju kao što su fizičko vežbanje, glad ili nedostatal prijatnog osećaja izazvanog uzimanjenm hrane:

“Moj život je pun stresa i ja ne mogu reći ne hrani kad sam pod stresom. Ne smem da budem osujećen u uzimanju hrane u ovakvim okolnostima”

“Isuviše je teško da idem na vežbanje jer moram zbog toga da ustajem ranije. Isuviše je teško”

“Ne mogu da odolim čokoladnom kolaču, moram ga pojesti kad je tako ukusan”.

Načini za prevazilaženje ovakvih stavova podrazumevaju racionalna uverenja i činjenicu da prestanete da zahtevate da život mora da bude lak ili pravedan ili bilo kakav drugi kakav nije. pobedite nisku toleranciju frustracije, prekinite da očajavate i prihvatite sebe kakvi jeste. Praktični saveti podrazumevaju brojanje unetih kalorija, uravnoteženu ishranu. To podrazumeva uzimanje hrane sa niskim sadržajem masti, uzimanje proteina oko 55g dnevno jer oni stvaraju osećaj sitosti, uzimanje kompleksnih ugljenih hidrata (hleb, pasta, pirinač, krompir) koji su poželjniji od prostih ugljenih hidrata u voću i slatkišima jer se oni sporije metabolizuju. Ako jedete šećer na kraju obroka imaćete manje “high” doživljaja.

Naravno u ishrani treba da budu zastupljena i vlakna koja se nalaze u voću. Uzimanje vode je dobro i treba je obavezno uzeti pred obrok jed smanjuje osećaj gladi. Redukujte unos soli jer ona zadržava vodu u organizmu. Koristite zamenu za so ili koristite začine. Treba uzimati dovoljnu količinu vitamina i minerala kod suplemenata jer nam oni ulavnom nedostaju kada smo na dijetalnoj ishrani. Proporučljivo je uzimati više manjih obroka u toku dana. Poznato je da je potrebno oko 20 minuta da se osećaj sitosti prenese od želuca do mozga. Vežbanje mozemo podeliti na aerobno i anaerobno. Aerobne vežbe – trćanje, vožnja bicikla, plivanje i hodanje ukoliko se sprovode 4 puta nedeljno po pola sata, ubrzava vas metabolizam i omogućava vam da jedete više a da ne dobijete na težini. Ne/aerobono vežbanje kao što su dizanje tegova ima mali uticaj na vaš metabolizam ali povećava mišićnu masu, kako mišići zamenjuju vaše masne naslage možete bolje izgledati bez gubitka telesne težine.

Vežbanje je zdravo, produžava život i dobro je za održavanje težine na željenom nivou. Takođe je neophodno istaći da smo svi mi skloni trenutnoj gratifikaciji, odnosno osećaju zadovoljstva, ali ipak imamo i moždane kapacitete sa kojima možemo da povećamo dugoročna zadovoljstva na račun odlaganja kratkotrajnih. Tako na primer iako ste pod stresom možete da se zavalite u fotelju i opustite, a ne posegnete odmah za hranom.

Emocije i ishrana

Uzimanje hrane je jedno od najprijatnijih osećaja u smislu da pruža najdugotrajniji osećaj zadovoljstva - čak više i od seksa jer smo kod seksualnih aktivnosti ograničeni učestalošću i intenzitetom seksualnih aktivnosti i obično smo zadovoljni i “siti” nakon orgazma. Ipak hrana je svuda dosptupna, a neka istraživanja ukazuju da ljudi uzimaju hranu da bi kontrolisali negativne emocije i ovo je predominantno kod gojaznih ljudi.

Za razliku od njih ljudi koji su na niskokaloričnim dijetama uglavnom zdržavaju normalni nivo ishrane samo u prvih 8 nedelja nakon čega osobe koje su na dijeti postaju osetljivije na emocionalne stimuluse, tako da su neka istraživanja pokazala da ponovljene dijete dovode do emocionalne senzitivnosti na dijetu. Većina ljudi koji se uključe u programe za gubitak telesne težine su blago depresivni. Depresivni gojazni ljudi su skloni da se fokusiraju na negativne misli udružene sa njihovom gojaznošću,. Ove misli dovode do nastanka depresivnih osećanja, kao i samoosujećujućeg ponašanja koje im ne dozvoljava da dugo istraju na dijeti. Gojaznost je udružena i sa iracionalnim mislima kao što su : “ Ako jedem ja sam gubitnik” ili “ ako prekinem sa dijetom nikad se neću zaustaviti”, “ova situacija, ljudi, hrana naterali su me da jedem”.

Veliki broj ljudi koji odstupaju od programa dijete to rade u situacijama kada su besni ili frustrirani. Vrlo često negativne misli koje su uslovljene odustajanjem od dijete provociraju negativne obezvređujuće misli i smanjenu ličnu efikasnost što su glavni razlozi za ponovno vraćanje uzimanju hrane. Takođe neki nesigurni, ljudi koje sebe obezvređuju imaju životne filozofije da bi njihov život bio predivan ako bi oni bili perfektni ili skro perfektni, odnosno da oni ne mogu da uživaju u zivotu ako nisu savršeni.

Prvi problem na kome mogu da rade je baš snižavanje telesne težine. Ali šta se dešava kad se izgube ekstra kilogrami, javljaju se nesigurnosti na drugim poljima svakodnevnog funkcionisanja kao što je to da moraju da izgledaju što više seksi i atraktivnije za svog partnera.

Ovakvi emocionalni problemi, koji dovode do prekomernog uzimanja hrane, mogu se rešavati na više načina. Na primer česti su apsolutistički zahtevi koje gojazne osobe imaju prema sebi kao na pr: “Moram da budem mršaviji za 15 kila” ili “Moram da budem savršeno mršav u svakom trenutku, neophodno mi je da me ljudi prihvataju”, takođe ovi ljudi češće razmišljaju da je grozno i strašno (više od 100% loše) ne uspeti ostati na dijeti, ili niska tolerancija frustracije odnosno diskomforta. Svi ovi neadekvatni misaoni obrasci se opovrgavaju u razgovoru sa terapeutom.