Kako treba da izgleda sadržaj vašeg tanjira?

Smanjite unos šećera za polovinu, jedite sedam do devet porcija voća i povrća dnevno, umesto dosadašnjih pet, odbacite prerađevine – sve su to samo neki od svakodnevnih saveta stručnjaka za ishranu, posle kojih obično dobijamo sasvim kontradiktorna uputstva.

Zdravlje

Izvor: Daily Mail

Nedelja, 20.04.2014.

15:44

Default images

Posle svih tih saveta, većina ljudi se zapita – Šta bi zaista trebalo da jedem?

Oni koji očekuju pomoć od zvaničnika Svetske zdravstvene organizacije, ili sličnih autoriteta, neće je dobiti.

Međutim, stručnjaci, uključujući i čoveka koji je prvi osmislio sadržaj prosečnog tanjira, dr Majka Rajnera, ukazuju da je vreme za nova uputstva.

Većina dosadašnjih preporuka zasnovana je, naime, na prevaziđenim nutricionističkim podacima i što je još gore, podstiču loše navike.

Glavni problem sa aktuelnim izgledom pomenutog prosečnog tanjira stvorenog 1995. je uključivanje hrane koja bi mogla da bude opasna po zdravlje, ukoliko se svakodnevno konzumira.

"Uz prosečan tanjir nekada se nalazila i limenka gaziranog pića, što bi moglo značiti da podstičemo ljude da piju zašećerene napitke", objašnjava dr Rajner.

Evo kako bi trebalo da izgleda vaša ishrana:

Sedam porcija voća i povrća

Honolulu Media / Flickr.com
Ovaj deo tanjira veći je nego ranije, što ukazuje da što više voća i povrća jedete, to je manji rizik da ćete umreti od bolesti srca. Velika studija pokazala je takođe da i osobe koje unose velike količine tih namirnica imaju 40 odsto manji rizik od prerane smrti.

Stručnjaci odavno veruju da veće količine voća i povrća u ishrani podstiču zdravlje kardiovaskularnog sistema i normalizovanje kilograma, budući da je njihova kalorijska vrednost niska.

Osim toga, ako jedete mahunarke, lako ćete postići i osam porcija dnevno, što može biti samo plus.

Teško je oceniti kakav odnos voća i povrća treba da bude u toku dana, a ni studije nisu našle prave odgovore, ali nutricionisti uglavnom upućuju da bi trebalo da se fokusirate na raznovrsnost.

Ako tu imate dilema, birajte što više možete boja, jer one predstavljaju različite nutrijente. Računa se čak i zamrznuto voće i povrće.

U računicu se uklapa i sveže ceđeni sok od voća, ali u njemu ne treba preterivati. Dovoljna je porcija od 150 ml dnevno.

Dovoljno proteina bez previše mesa

Ralph Daily / Flickr.com
Ljudi jedu previše mesa. Dnevna preporuka je da se unosi svega 50 grama proteina dnevno. S druge strane, nije dobro ni da se izostavljaju iz ishrane, jer su ključni za regeneraciju tela.

Novi tanjir tako treba da sadrži umerene količine mesa – svega 10 odsto.

Porcija mesa ne treba da bude veća od špila karata, a prednost treba dati belim mesima i ribi, a dobar izvor proteina su i mahunarke koje su izuzetno zdrave.

Prerađevina se treba čuvati i jesti ih samo kao povremenu "nagradu" zbog visokog sadržaja soli i rizika po zdravlje debelog creva i srca.

Ulje i masti

U.S. Department of Agriculture / Flickr.com
Ovaj deo tanjira morate pažljivo birati, jer su neke opcije daleko poželjnije od drugih.

Maslinovo ulje je čest sastojak mediteranske ishrane i bogato je zdravim masnoćama, za razliku od onih zasićenih poput putera i masti.

I dalje možete jesti sve masnoće, ali neka prioritet bude maslinovo ulje ili ulje semenki grožđa i to dve do tri kašike dnevno.

Mlečne prerađevine

Andrew Magill / flickr.com
Sve vrste mlečnih prerađevina moramo imati u vidu kada je reč o unosu zasićenih masnoća.

S druge strane, mleko je dobar izvor kalcijuma, proteina, vitamina i drugih minerala,

Deca i starije osobe mogu imati koristi od punomasnog mleka, ali energetska vrednost obranog i punomasnog mleka može da se razlikuje za čak 100 kalorija za istu količinu, pa bi trebalo da se odlučite za onu nemasniju varijantu.

Novi tanjir treba da sadrži između 13 i 15 odsto mlečnih prerađevina.

Hlebovi i testenine

jeffreyw / Flickr.com
Ovaj segment je nešto manji od ranije verzije, jer ćete u novoj dovoljno ugljenih hidrata dobijati iz povećanih porcija voća i povrća.

Glavna promena je u kvalitetu ovih skrobastih namirnica. Treba se opredeliti za integralne varijante, jer sadrže više vlakana.

Studije su pokazale da ishrana bogata vlaknima smanjuje rizik od raka debelog creva za 20 odsto.

Cilj bi trebalo da bude da svakog dana unesete 24 grama vlakana, što ćete lako postići ako budete poštovali povećan unos voća i povrća.

Beli hleb može biti deo vaše ishrane, ali u minimalnim količinama. Kada je reč o krompiru (ne tretira se kao povrće, zbog visokog sadržaja skroba) treba da ga zadržite u ishrani, jer njegova ljuska sadrži vlakna.

Opredelite se za kuvani ili pečeni krompir, umesto za krompir-pire, jer se pasiranjem gube vlakna iz ove namirnice.

Namirnice koje treba uzimati s oprezom

Joan Campderrós-i-Canas / Flickr.com
Slatkiši, grickalice, prerađevine svih vrsta, ne treba da budu deo vaše svakodnevne ishrane, ali ih se ne morate u potpunosti odreći.

To treba da budu povremene "poslastice" koje ćete jesti jednom do dva puta nedeljno, a ne svakodnevno.

Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja, stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.

26 Komentari

Možda vas zanima

Svet

Propao pokušaj: Nemačka u haosu

Nemačke mašinovođe od utorka rano ujutro ponovo su u štrajku, samo nekoliko dana po okončanju prethodnog štrajka. Sudovi su odbacili pokušaj Nemačke železnice (DB) da zaustavi štrajk.

17:25

12.3.2024.

6 d

Podeli: