pretraži po celom b92.net
21. septembar 2009.
Nokaut neprijateljima iz tanjira
Neprvilna ishrana, osnvni uzrok pandemije kardiovaskularnih oboljenja. Masti životinjskog porekla podstiču aterosklerozu i oboljenja srca. Blagodeti mediteranske ishrane. Nezasićene masne kiseline imaju zaštitno dejstvo i značajno utiču na snižavanje nivoa holestrola i triglicerida u krvi.
Piše: Dragana Miljković, nutricionista
Dom zdravlja Dr Ristić
 |
Od mononezasićenih masnih kiselina najznačajnija je Oleinska, predstavnik OMEGA 9 masnih kiselina, a nalazi se u ulju maslina, kikirikija, lešnika, badema, susama itd. Predstavnici polinezasićenih masnih kiselina su OMEGA 3 i OMEGA 6 masne kiseline. OMEGA 6 masne kiseline se nalaze u uljima noćurka, šafrana, suncokreta, maka, oraha, kukuruznih klica, soje, susama, bundevinih semenki, a OMEGA 3 masne kiseline se nalaze u uljima lana, soje i najviše u uljima morskih riba. Preporuke Svetske zdravstvene organizacije su (u cilju obezbeđenja ovih OMEGA 3 masnih kiselina) da u nedeljnom jelovniku riba bude zastupljena minimalno dva puta.
Jedan od vodećih zdravstvenih problema u razvijenim zemljama i zemljama u razvoju su kardiovaskularne bolesti. Učestalost kardiovaskularnih oboljenja u populaciji među svim oboljenjima iznosi 14 -16 procenata, a u odnosu na ukupan broj stanovništva ove bolesti zahvataju čak 12-19 odsto populacije. Vodeći su uzrok prevremene smrtnosti i invalidnosti.
Prateći dugo ishranu stanovništva kod nas i u svetu, mnogi autori su utvrdili da su odstupanja od racionalne ishrane u snažnoj korelaciji sa kardiovaskularnom patologijom. Zbog toga se nepravilna ishrana najčešće optužuje za pandemiju kardiovaskularnih oboljenja. Nutritivni faktori rizika su: hiperkalorijska ishrana, visok unos masti životinjskog porekla (visok unos zasićenih masnih kiselina,a nedovoljan unos mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina OMEGA 3, OMEGA 6 i visok unos holesterola), visok unos prostih ugljenih hidrata (saharoze i skroba), disbalans u potrošnji proteina, nizak unos dijetalnih vlakana (iz voća, povrća i integralnih žitarica), deficit vitamina i minerala, preterano konzumiranje alkohola i kafe kao i preterani unos kuhinjske soli.
Posledice konstantnog visokog kalorijskog unosa u dnevnom obroku su u korelaciji sa gojaznošću, a time i rizikom od kardiovaskulanih bolesti. Tako, primera radi, za naše stanovništvo je karakteristično korišćenje većih količina masti i ugljenih hidrata, a mali unos biljnih vlakana.
Pored korišćenja raznih masnih namaza, masnoće se često preterano dodaju i prilikom pripreme hrane. Posebno je značajan unos skrivenih masti, odnosno namirnica, koje sadrže veće količine masti, kao sto su punomasno mleko, tvrdi sirevi, suhomesnati proizvodi i lisnata testa. Masti iz hrane utiču na pojavu ateroskleroze i oboljenja srca najviše posredstvom porasta nivoa holesterola u krvi. Holesterol se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, dok ga biljke uopšte ne sadrže. Međutim, povećan unos zasićenih masnih kiselina, koje se nalaze u crvenom mesu, biljnim mastima, margarinima, punomasnom mleku, tvrdim sirevima, kajmaku, maslacu, mastima, raznim vrstama peciva dovodi do većeg porasta nivoa holesterola nego od samog unosa holesterola.
Po zdravlje srca su opasni i rafinisani ugljeni hidrati (konzumni beli šećer – saharoza, konditorski proizvodi, poslastičarski proizvodi, itd.), kao i skrobna hrana (polirani pirinač, krompir, testenine).
Studije u zemljama Mediterana, Japana i Kine su pokazale da postoji korelacija između visokog unosa biljnih vlakana u hrani ( 25-30g na dan) i niske stope kardiovaskularnih bolesti. Namirnice bogate biljnim vlaknima su: mekinje, integralna žita i proizvodi, jezgrasto voće, sirovo povrće i voće.
Ishrana je važan segment praosnovne (primordijalne), primarne, sekundarne i tercijalne prevencije kardiovaskularnih bolesti. Primordialna prevencija ističe u prvi plan pravilan način ishrane, održavanje idealne telesne mase, upražnjavanje umerene fizičke aktivnosti i dr. Mere primarne prevencije su usmerene ka opštoj populaciji i populaciji sa visokim rizikom za kardiovaskularne bolesti. U fazi primarne prevencije od posebne važnosti je raditi na sprečavanju dejstva faktora rizika ili njihovoj eliminaciji, ako oni već postoje. Sastavni delovi sekundarne i tercijalne prevencije obuhvataju primenu odgovarajućeg dijetetskog režima, menjanjem stila života i merama zdravstvene zaštite da bi se sprečio dalji tok bolesti i komplikacije. Primena dijetetskog režima i menjanje stila života se ogleda u primeni pravilne ishrane, prestanku pušenja i sprovođenju redovnih fizičkih vežbi. U slučaju gojaznosti, prevencija podrazumeva hipokalorijske dijete, uz redukciju ukupnih masnoća, zasićenih masnih kiselina, holesterola i saharoze.
Kod povišenih masnoća ne postoji jedna ista dijetetska šema. U bolesnika sa izolovanim porastom triglicerida od najvećeg je značaja smanjenje unosa koncentrovanih ugljenih hidrata i zabrana alkohola, dok u izolovanoj hiperholesterolemiji je najznačajnije smanjenje unosa holesterola i ukupnog unosa masti i zasićenih masnih kiselina.
Postavlja se pitanje kada treba početi sa dijetetskom zaštitom od kardiovaskularnih bolesti? Ispitivanja su pokazala da postoji zavisnost između telesne mase novorođenčeta od telesne mase trudnice, tako da gojazne trudnice uglavnom rađaju krupniju decu. Novorođenčad, koja imaju na rođjenju više od 4,5 kg imaju veću šansu da budu gojazne osobe pošto se rađaju sa većim brojem masnih ćelija. Stoga su od najvećeg značaja dijetetske mere u toku trudnoće, prve dve godine života, u pubertetu i adolescenciji, period između 40-te I 65-te godine.
Dobra ishrana treba da bude u skladu sa mediteranskom piramidom ishrane, koja je zasnovana na ishrani zemalja Sredozemlja. Karakteristike ove ishrane su velika potrošnja voća, povrća, integralnog hleba, žita od celog zrna, orašastog voća, integralnog pirinča, mahunarki, hladno ceđenog maslinovog ulja i morske ribe, a umeren unos piletine, ćuretine, posnih sireva i drugih mlečnih proizvoda od obranog mleka. To je ishrana sa malo zasićenih, a mnogo nezasićenih masnoća i dijetnih vlakana. Obroci treba da budu raznovrsni sa puno povrća, voća, supa, salata, svežih začinskih biljaka, belog luka, limuna, a sa malo kuhinjske soli (5-10 g dnevno). Maslac i margarin treba da se zamene hladno ceđenim maslinovim uljem. Unos crvenih mesa treba da se smanji na jedan obrok nedeljno. Pored odgovarajućeg izbora namirnica važan je način pripreme hrane - kuvanje na pari, kratko pirjanjenje, dinstanje i pečenje bez masnoće. Kuvana jela i salate se samo prelivaju hladno ceđenim uljem.
Zbog ovakve ishrane stanovništvo mediteranskog podneblja ima mali procenat kardiovaskularnih oboljenja. Iskustvo pokazuje da individualno podešena mediteranska ishrana značajno utiče na smanjenje indeksa telesne mase, smanjenje gojaznosti, insulinsku rezistenciju, na nivo masnoća u krvi, poboljšava odnos LDL i HDL holesterola i reguliše krvni pritisak. Time se, značajno doprinosi prevenciji kardiovaskularnih bolesti, pre svega, nastanku angine pektoris, infarkta miokarda, šloga ili gangrene.
Preporuke
Masti treba da čine manje od 30 odsto ukupnog energetskog unosa. Unos zasićenih masti treba da iznosi najviše 1/3 ukupnog unosa masti. Zasićene masti treba zameniti delom polinezasićenim, a delom mononezasićenim mastima. Učešće složenih ugljenih hidrata u ukupnoj energetskoj vrednosti treba da je najmenje 55 procenata. Redukovati energetski unos, ukoliko postoji gojaznost i smanjiti unos soli na najviše pet grama na dan.
Ishrana - ostali tekstovi
Saznajte šta vam telo poručuje
| 11. novembar 2009.Da li žudite za čokoladom, sočnom šniclom ili možda ljutom paprikom? Jaka potreba za određenom namirnicom može da bude način na koji vam telo šalje važnu poruku u vezi sa zdravljem. Dalje
I vama je to zdrava hrana?
| 07. novembar 2009.To što na deklaraciji piše da je proizvod dobar za vas, ne mora da znači da on to stvarno i jeste. Dalje
Minerali i vitamini-čuvaju zdravlje
| 03. novembar 2009.Mnoge namirnice su bogate vitaminima i mineralima veoma važnim za pravilno funkcionisanje organizma. Jednostavne izmene u vašoj ishrani mogu vam obezbediti snažnu odbranu protiv bolesti. Dalje
Svako peto – debeljuca
| 01. novembar 2009.Potomci su nam mršaviji od Engleza, Grka i Nemaca, ali deblji od Holanđana i Skandinavaca. U Srbiji broj dece do 18 godina sa prekomernom težinom je između 15 i 20 odsto, a od tog broja dijagnozu gojaznosti ima od tri do pet odsto. Dalje
Jesenje namirnice za dobro zdravlje
| 29. oktobar 2009.Sveže, sezonsko voće i povrće obezbeđuje sve neophodne vitamine i minerale organizmu. Sastavili smo listu dostupnih svežih namirnica u jesenjem periodu koje su veoma zdrave i korisne za vaše zdravlje. Dalje
Zdrava ishrana u menopauzi
| 20. oktobar 2009.Da li treba da potpuno promenite način ishrane ako ste u četrdesetim ili pedesetim godinama života? Ne, ako se već zdravo hranite. Ishrana koja se zasniva na svežim namirnicama, mnogo (znate već šta sledi) voća i povrća prijaće vam celog života. Dalje
Fitnes u vreme krize
| 20. oktobar 2009.Svesni ste da u opštoj skupoći neke troškove treba skresati. U to ime, osmislite „personalizovani” kućni trening koji ima jednu značajnu prednost: ne košta ništa! Dalje
Hrana koja štiti od upala
| 25. septembar 2009.Ukoliko vas muči višak kilograma, nema potrebe da se podvrgavate rigoroznim dijetama. Pustite da hrana bije bitku za vas, poručuju autori knjige „ Dalje
Siti i u formi bez gladovanja
| 15. septembar 2009.Zaboravite nezdrave dijete. Poslednja istraživanja pokazala su da uzimanje određenih namirnica – čak i onih koje goje – može pomoći u uspešnom skidanju viška kilograma! Dalje
