Kako hranom pobediti depresiju

Kroz vekove su pesnici opisivali stanje tuge i letargije koje prati kraće dane i duže noći, koje nam zima donosi. Zima može biti lepo doba godine za mnoge ljude ali za one sa sezonskim poremećajem raspoloženja može prestavljati vreme velikog napora da se duh održi na visini. Ne mali broj ljudi suočen je sa takozvanom zimskom depresijiom, mada i prolećna depresija nije tako retka pojava.Simptomi depresije su gubitak interesa, gubitak energije, i promene u apetitu i spavanju. Mnogi od nas se osećaju umorno, dobijaju u težini,teško ustaju iz kreveta i imaju napade tuge. Međutim neki ljudi imaju i izraženije simptome. Njihova depresija se negativno odražava na obavljanje posla kao i na odnose sa drugim ljudima.

Piše: Mr sc.med. Zorica Jovanovski, specijalista higijene, dijetolog
Institut za javno zdravlje Srbije "Milan Jovanović Batut"
Laboratorija Paster
Sokolska 13
Tel 2447760

Depresija postaje uzrok broj jedan nesposobnosti u Americi, a treća najveća bolest posle srčanih problema i šloga u Evropi. Oko 25% populacije doživljava neku formu depresije, u nekoj fazi života, a statistike kažu da su žene podložnije tome od muškaraca. Postoje mnogi faktori koji doprinose depresiji, kao što su način života, navike, veze sa drugim ljudima a naročito nedostatak svetlosti, što izaziva poremećene biohemijske procese u organizmu. Nedostatak svetlosti u vreme zime može dovesti do niskog nivoa serotonina, supstance koja reguliše dobro raspoloženje i apetit. Osobe sa sa sezonskim poremaćajem mogu takođe imati poremećaj sna, delimično zbog niskog nivoa serotonina koji se pretvara u malatonin, a koji je odgovoran za dobar san.

Koje su to supstance koje nam nedostaju kad smo depresivni?

Dve osnovne supstance, takozvani neurotransmiteri, imaju važnu ulogu u popravljanju raspoloženja, a to su serotonin i norepinefrin.Te supstance se sintetizuju u neuronima centalnog nervnog sistema i igraju važnu ulogu u regulisanju raspoloženja, sna, apetita i seksualne želje. Serotonin nastaje iz aminokiseline triptofana, a norepinefrin nastaje iz aminokiselina fenilalanina i tirozina.

Postoji li drugi način borbe sa ovim poremećajem, osim lekova?

Najbolji način da izbegnemo depresivne poremećaje je da povećamo količine serotonina i norepinefrina u organizmu. Kako? Tako što nećemo odmah pribeći antidepresivnim lekovima, nego ćemo svojom ishranom obezbediti dovoljne količine aminokiselina iz kojih se stvaraju ove supstace i drugih nutrijenata koji će potpomognuti taj proces. Još od najranije civilizacije, veza između mentalnog zdravlja i ishrane, bila je uočena ali je sebično zanemarena od strane lekara koji kao prvu liniju odbrane prepisuje lekove, ne uzimajući u obzir veliki broj drugih opcija koje su dostupne i čak efikasnije. Mada hrana treba da bude nešto što je potrebno našem telu, na fizičkom nivou, za izgradnju novih ćelijai da nam energiju, hrana je najvajžnija za naš mozak i srce. Vrsta hrane koju jedemo,čini bazu za fizičko, mentalno i duhovno zdravlje.

Loša ishrana može imati katastrofalne posledice na pamćenje, koordinaciju, koncentraciju, moć rasuđivanja, ponašanje i raspoloženje, mada se ovo retko raspoznaje od strane lekara.Mentalni poremećaji se povezuju sa nedostatkom gvožđa, magnezijuma, i kompleksa B vitamina. Deficit cinka može takođe biti važan faktor u razvoju depresije i gubljenjeu apetita, kao i deficit biotina, folne kiseline, vitamina B, vitamina C, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma ili kalijuma, neravnoteža amino kiselina i alergije na hranu.

Unosom dovoljnih količina neophodnih aminokiselina triptofana, fenilalanina i tirozina omogućujemo stvaranje serotonina i norepinefrina. Međutim, bez dovoljne količine minerala i vitamina, posebno B komleksa, ovaj proces neće biti moguć. Zato je neophodno mudro izbalansirati ishranu, sa unosom bar dva puta dnevno proteina, obilje, pogotovu sirovog voća i povrća, neprerađenih cerealija, crnog hleba i testenina, jezgrastog voća i semenki, jer ćemo samo tako obezbediti sve ključne nutriente.

Hrana ne sme biti masna, ona oštećuje krvne sudove, što dovodi do loše cirkulacije do mozga i rezultiruje usporenim mišljenjem i umorom. Balansiranim unosom omega 6 i omega 3 masnih kiselina postižu se zapanjujući rezultati. Pored ostalih korisnih učinaka na zdravlje, omega 3 masne kiseline koje se nalaze u najvećoj koncentaciji u morskim ribama, igraju igraju važnu ulogu u funkcionisanju supstanci kao što je serotonin. Naime poznato je da je kod eskima i populacije koja često jede ribu, depresija nepoznata bolest.

Unos ugljenih hidrata ograničiti na složene, kao što su testenine, hleb, krompir i mahunarke. Zbog svojstva da se šećer polako razgrađuje i otpušta u krv, nemamo naglih sokova i padova glukoze u krvi a samim tim ni varijacije raspoloženja.

Hrana životinjskog porekla stvara kiselu reakciju u organizmu, a hrana biljnog porekla (osim žitarica) stvara baznu reakciju, tako da bi trebalo unositi 70% «alkalne» i 30% «kisele» hrane. Kada u našoj ishrani preovladava hrana koja stvara kiselu reakciju postajemo nervozni, umorni i depresivni.

Koja su osnovna pravila?

Jedite pet puta dnevno, obavezno uključujući doručak i užine.

Izbegavajte šećer, povećanje energije brzo prolazi, pa padate u još veći umor i depresiju. Zamenite slatkiše sa voćem.

Česta upotreba kofeina, može izazvati depresiju. Smanjite unos svih namirnica sa kofeinom koliko je moguće ili ih konzumirajte posle glavnog obroka. Ako pijete 4 ili više kafa dnevno bar ih zamenite sa dekofeiniziranom kafom.

Alkohol, dovodi do poremećaja spavanja i do hipoglikemije, što povećava i rizik od depresije.

Da li se nekim dodacima hrani može poboljšati stanje?

Zalihe serotonina i norepinefrina se mogu popuniti određenim dodacima ishrani. Simptomi će odrediti koje amino kiseline ćemo uzeti. L-triptofan ako imate nesanicu, nervozu, L-tirozin ili L-fenilalanin ako su vaši simptomi letargija, slabost, umor I pospanost. Doze bi trebalo da budu: 500mg fenilalanina, 500mg triptofana ,vitamina B6 50mg i vitamina C 1000mg.

Pre nego što počnete da pijete bilo koji saplement konsultujte se sa svojim doktorom, zato što veće doze mogu biti toksične. Postoji i određen broj kontraindikacija, naime osobe koje piju određene antidepresivne lekove, trudnice, osobe sa oštećenjem jetre kao i osobe koje boluju od fenilketonurije, šizofrenije i hipertenzije ne bi smele da uzimaju ove preparate.

Ako je riba na vašem jelovniku retkost, preporučuje se uzimanje preparata omega 3 masnih kiselina u dozi do 2g na dan.

Osim pravilne ishrane, šta još možemo učiniti da poravimo raspoloženje?

Poznato je da svetlost povećava serotonin, pa zato povećajte svetlo u kući. Zimi ne štedite na struji.

Fizička aktivnost je takođe veome važna. Vežbajte bar 20-30 minuta dnevno.

Zapamtite!

Izbegavajte šećer i slatkiše, kofein i alkohol. Naučite da jedete bar tri puta dnevno, zamenite slatkiše voćem, jedite proivode od celog zrna žitarica, povrće kao i nekoliko puta dnevno proteine iz nemasnih izvora i pijte dosta vode.

Kokice, ovsene pahuljice, orasi, belance, povrće, voće, krekeri, hleb od celog zrna žitarica, ćuretina i kačkavalj jesu namirnice koje bi trebalo da imate pri ruci.