Kako hranom pobediti depresiju

Depresija postaje uzrok broj jedan nesposobnosti u Americi, a treća najveća bolest posle srčanih problema i šloga u Evropi. Oko 25% populacije doživljava neku formu depresije, u nekoj fazi života, a statistike kažu da su žene podložnije tome od muškaraca. Postoje mnogi faktori koji doprinose depresiji, kao što su način života, navike, veze sa drugim ljudima a naročito nedostatak svetlosti, što izaziva poremećene biohemijske procese u organizmu. Nedostatak svetlosti u vreme zime može dovesti do niskog nivoa serotonina, supstance koja reguliše dobro raspoloženje i apetit. Osobe sa sa sezonskim poremaćajem mogu takođe imati poremećaj sna, delimično zbog niskog nivoa serotonina koji se pretvara u malatonin, a koji je odgovoran za dobar san.

Koje su to supstance koje nam nedostaju kad smo depresivni?

Dve osnovne supstance, takozvani neurotransmiteri, imaju važnu ulogu u popravljanju raspoloženja, a to su serotonin i norepinefrin.Te supstance se sintetizuju u neuronima centalnog nervnog sistema i igraju važnu ulogu u regulisanju raspoloženja, sna, apetita i seksualne želje. Serotonin nastaje iz aminokiseline triptofana, a norepinefrin nastaje iz aminokiselina fenilalanina i tirozina.

Postoji li drugi način borbe sa ovim poremećajem, osim lekova?

Najbolji način da izbegnemo depresivne poremećaje je da povećamo količine serotonina i norepinefrina u organizmu. Kako? Tako što nećemo odmah pribeći antidepresivnim lekovima, nego ćemo svojom ishranom obezbediti dovoljne količine aminokiselina iz kojih se stvaraju ove supstace i drugih nutrijenata koji će potpomognuti taj proces. Još od najranije civilizacije, veza između mentalnog zdravlja i ishrane, bila je uočena ali je sebično zanemarena od strane lekara koji kao prvu liniju odbrane prepisuje lekove, ne uzimajući u obzir veliki broj drugih opcija koje su dostupne i čak efikasnije. Mada hrana treba da bude nešto što je potrebno našem telu, na fizičkom nivou, za izgradnju novih ćelijai da nam energiju, hrana je najvajžnija za naš mozak i srce. Vrsta hrane koju jedemo,čini bazu za fizičko, mentalno i duhovno zdravlje.

Loša ishrana može imati katastrofalne posledice na pamćenje, koordinaciju, koncentraciju, moć rasuđivanja, ponašanje i raspoloženje, mada se ovo retko raspoznaje od strane lekara.Mentalni poremećaji se povezuju sa nedostatkom gvožđa, magnezijuma, i kompleksa B vitamina. Deficit cinka može takođe biti važan faktor u razvoju depresije i gubljenjeu apetita, kao i deficit biotina, folne kiseline, vitamina B, vitamina C, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma ili kalijuma, neravnoteža amino kiselina i alergije na hranu.

Unosom dovoljnih količina neophodnih aminokiselina triptofana, fenilalanina i tirozina omogućujemo stvaranje serotonina i norepinefrina. Međutim, bez dovoljne količine minerala i vitamina, posebno B komleksa, ovaj proces neće biti moguć. Zato je neophodno mudro izbalansirati ishranu, sa unosom bar dva puta dnevno proteina, obilje, pogotovu sirovog voća i povrća, neprerađenih cerealija, crnog hleba i testenina, jezgrastog voća i semenki, jer ćemo samo tako obezbediti sve ključne nutriente.

Hrana ne sme biti masna, ona oštećuje krvne sudove, što dovodi do loše cirkulacije do mozga i rezultiruje usporenim mišljenjem i umorom. Balansiranim unosom omega 6 i omega 3 masnih kiselina postižu se zapanjujući rezultati. Pored ostalih korisnih učinaka na zdravlje, omega 3 masne kiseline koje se nalaze u najvećoj koncentaciji u morskim ribama, igraju igraju važnu ulogu u funkcionisanju supstanci kao što je serotonin. Naime poznato je da je kod eskima i populacije koja često jede ribu, depresija nepoznata bolest.

Unos ugljenih hidrata ograničiti na složene, kao što su testenine, hleb, krompir i mahunarke. Zbog svojstva da se šećer polako razgrađuje i otpušta u krv, nemamo naglih sokova i padova glukoze u krvi a samim tim ni varijacije raspoloženja.

Hrana životinjskog porekla stvara kiselu reakciju u organizmu, a hrana biljnog porekla (osim žitarica) stvara baznu reakciju, tako da bi trebalo unositi 70% «alkalne» i 30% «kisele» hrane. Kada u našoj ishrani preovladava hrana koja stvara kiselu reakciju postajemo nervozni, umorni i depresivni.

Koja su osnovna pravila?

Jedite pet puta dnevno, obavezno uključujući doručak i užine.

Izbegavajte šećer, povećanje energije brzo prolazi, pa padate u još veći umor i depresiju. Zamenite slatkiše sa voćem.

Česta upotreba kofeina, može izazvati depresiju. Smanjite unos svih namirnica sa kofeinom koliko je moguće ili ih konzumirajte posle glavnog obroka. Ako pijete 4 ili više kafa dnevno bar ih zamenite sa dekofeiniziranom kafom.

Alkohol, dovodi do poremećaja spavanja i do hipoglikemije, što povećava i rizik od depresije.

Da li se nekim dodacima hrani može poboljšati stanje?

Zalihe serotonina i norepinefrina se mogu popuniti određenim dodacima ishrani. Simptomi će odrediti koje amino kiseline ćemo uzeti. L-triptofan ako imate nesanicu, nervozu, L-tirozin ili L-fenilalanin ako su vaši simptomi letargija, slabost, umor I pospanost. Doze bi trebalo da budu: 500mg fenilalanina, 500mg triptofana ,vitamina B6 50mg i vitamina C 1000mg.

Pre nego što počnete da pijete bilo koji saplement konsultujte se sa svojim doktorom, zato što veće doze mogu biti toksične. Postoji i određen broj kontraindikacija, naime osobe koje piju određene antidepresivne lekove, trudnice, osobe sa oštećenjem jetre kao i osobe koje boluju od fenilketonurije, šizofrenije i hipertenzije ne bi smele da uzimaju ove preparate.

Ako je riba na vašem jelovniku retkost, preporučuje se uzimanje preparata omega 3 masnih kiselina u dozi do 2g na dan.

Osim pravilne ishrane, šta još možemo učiniti da poravimo raspoloženje?

Poznato je da svetlost povećava serotonin, pa zato povećajte svetlo u kući. Zimi ne štedite na struji.

Fizička aktivnost je takođe veome važna. Vežbajte bar 20-30 minuta dnevno.

Zapamtite!

Izbegavajte šećer i slatkiše, kofein i alkohol. Naučite da jedete bar tri puta dnevno, zamenite slatkiše voćem, jedite proivode od celog zrna žitarica, povrće kao i nekoliko puta dnevno proteine iz nemasnih izvora i pijte dosta vode.

Kokice, ovsene pahuljice, orasi, belance, povrće, voće, krekeri, hleb od celog zrna žitarica, ćuretina i kačkavalj jesu namirnice koje bi trebalo da imate pri ruci.